Generelt anbefales det å bruke et lavglykemisk måltid før opplæring eller testing, etterfulgt av forbruk av høyglykemiske karbohydrater under langvarige tester og, for gjenvinning, medium til høyglykemisk post-trening for å øke og forbedre muskelgjenoppretting.
Se på glykemisk indeksbord av mat hvordan du velger mat med riktig glykemisk indeks i før og etter trening for å øke ytelsen til treningen, til:
- Gi mer energi under konkurranser;
- Fremskynde muskelgjenoppretting etter trening eller testing;
- Forbered kroppen til å forbedre ytelsen i neste treningsøkt.
I tillegg bør den glykemiske belastningen, det vil si volumet av maten som er valgt, være større, desto større er intensiteten av fysisk aktivitet og energiforbruket, for å unngå muskelutmattelse, som i tilfelle svømmere eller løpere som har energiforbruk veldig intens. Allerede i lette vekttrening, bør volumet reduseres, for ikke å bli fett, på grunn av de ekstra kaloriene.
I videoen nedenfor forklarer ernæringsekspert Tatiana Zanin den beste glykemiske indeksen for trening:
For å gjøre det lettere å tenke på brainstorming, er det noen måltidsforslag basert på hastigheten som sukker kommer i blodet og gir energi til å forbedre hver fase av fysisk aktivitet og øke treningseffektiviteten, motstand eller muskulær hypertrofi.
Pre-workout måltid
Før trening eller konkurranse, bør lavglykemiske karbohydrater som hele korn, fullkornsbrød og pasta forbrukes, da disse matvarene vil gi energi gradvis, holde blodsukkeret stabilt, favorisere fettforbrenning og opprettholde nivået på energi gjennom treningen.
Dette måltidet bør gjøres ca 1 til 4 timer før treningen, som også anbefales for å unngå kvalme og tarm ubehag på grunn av fordøyelsen. Et eksempel på en pre-workout måltid er å konsumere 1 hel hvete brød sandwich med ost og 1 kopp usøtet appelsinjuice.
Måltid under trening
Under lange og intense treningsøkter eller tester som varer lenger enn 1 time, er det viktig å konsumere høye glykemiske karbohydrater for å gi rask energi til muskelen, økende ytelse og utholdenhet for å fullføre løpet. Denne strategien bidrar til å spare muskel energi, som vil bli brukt i sluttfasen av løpet.
På dette stadiet kan karbohydratgeler brukes eller drikker isotonisk med stoffer som glukose, sukker, maltodextrin eller dextrose, som har en høy glykemisk indeks, lett fordøyes og absorberes og gir ikke intestinal ubehag. Slik gjør du en hjemmelaget Gatorade å ta under fysisk aktivitet.
Post Workout Meal
For å øke muskelgjenoppretting, kort tid etter trening bør du konsumere moderate til høye glykemiske matvarer, for eksempel hvitt brød, tapioka og ris, da de raskt vil fylle opp muskelglykogen, som er en rask energikilde som brukes av muskler.
Generelt bør treningsmåltidet også inneholde proteinkilder for å fremme muskelvekst, og bør gjøres opptil 2 til 4 timer etter trening. Det er også viktig å huske at jo kortere intervallet mellom en trening og en annen, desto raskere bør karbohydratinntaket være for å fremme muskelgjenoppretting og øke ytelsen. Se 10 kosttilskudd for å få muskelmasse
.png)
.jpg)