Regelmessig trening gir en rekke helsemessige fordeler, for eksempel vektkontroll, senking av blodsukker, forebygging av kardiovaskulær sykdom, forebygging av osteoporose og kontroll av kolesterol.
Ideelt sett bør fysisk aktivitet veiles og overvåkes av en fysisk lærer, men det er også mulig å starte øvelsene alene, så lenge du følger viktig forsiktighet for å unngå skade og forbedre fysisk kondisjon uten helserisiko.
Her er 7 tips for å trene alene.
1. Vurder helsen din
Før du starter fysisk aktivitet, selv med faglig veiledning, er det viktig å gå til legen som vurderer helse og identifisere problemer i ledd og sykdommer som høyt blodtrykk og diabetes.
I tilfelle at helseproblemer er tilstede, bør øvelsen overvåkes av en profesjonell, som vil indikere type og intensitet av treningen, i henhold til helse og mål for hver enkelt.
2. Velg passende klær og sko
Du bør velge lyse og komfortable klær for å trene, noe som tillater fri bevegelse av lemmer og ledd og tillater fordampning av svette, viktig for å opprettholde en riktig kroppstemperatur.
Det er viktig å huske at det å bære mange lag med klær for å svette mer, ikke bidrar til å gå ned i vekt, dehydrerer bare kroppen og reduserer treningsøkten. I tillegg blir vekten tapt i svette raskt gjenopprettet neste, med normalt inntak av væsker og mat.
Skoene skal velges i henhold til aktiviteten som skal gjøres, og bør helst være lette, med støtdempere for å absorbere påvirkningen og gjøres etter type fotavtrykk, som avhenger av fotens form og hvordan det berører bakken. Se Hvordan velge de beste joggeskoene.
3. Varm og deaktiver
Oppvarming før du starter treningen er viktig for å forberede musklene til en mer intens aktivitet ved å øke kroppstemperaturen og blodsirkulasjonen, unngå skader og øke ytelsen til treningen.
Oppvarmingen skal vare mellom 5 og 10 minutter, og noen eksempler på aktiviteter som kan gjøres for å aktivere hele kroppen, går, sykler, hopper på tau eller skrubbe, og det er viktig å starte den mest intense øvelsen med en gang, uten å la kroppen kjøle seg igjen.
Etter å ha fullført hele treningen, bør du gjøre strekker for å redusere kramper og smerte etter trening. Dermed bør hele kroppen, spesielt armer, ben, skuldre og nakke, forlenges for å avslutte dagen med fysisk aktivitet. Se strekkøvelser å gjøre før og etter turen.
4. Velg sted
For nybegynnere som vil trene på gata og gjøre aktiviteter som å gå eller løpe, er det best å lete etter flatt og vanlig terreng som gir god fot for å unngå skader på hæl og knær.
For de som ønsker å gjøre aktiviteter med vektløfting, er idealet å ha kvalitetsutstyr og være oppmerksom på stillingen og bevegelsen av leddene.
5. Intensitet, tid og frekvens av trening
Det er viktig at aktiviteten i de første dagene er av lysintensitet, som skal øke gradvis i henhold til gevinsten av motstand. Begynn med å bruke din egen kroppsvekt i sterke øvelser eller med akselerert turgåing bidrar til å styrke musklene og forberede kroppen til å øke intensiteten gradvis.
I tillegg bør treningsøkten være om lag 20 til 30 minutter, 3 ganger i uken, hver annen dag for muskelen å få tid til å gjenopprette. Hver uke bør du øke tiden for å nå minst 30 minutter, 5 ganger i uken, eller 50 minutter, 3 ganger i uken.
6. Stilling
Å være klar over kroppshjelper bidrar til å forebygge skader, spesielt i ankler og knær, og det er viktig å holde ryggraden rett spesielt under vektløftøvelser.
Ved kjøring og turgåing, bør man gjøre det siste å røre bakken med hælen og gjøre bevegelsen av foten mot tærne, mens ryggen skal være oppreist, men litt tilbøyelig til fremover.
7. Vær oppmerksom på smerte
Å være klar over smerte er viktig for å unngå alvorlig skade, og du bør redusere tempoet eller belastningen på øvelsene og se etter smerte. Hvis du ikke har lindring, bør du stoppe aktiviteten og søke legehjelp for å se om det er noen skade og alvorlighetsgraden.
I tillegg bør det tas hensyn til hjerte- og respiratorisk rytme, og i tilfeller av alvorlig pustløshed eller hjertebanken anbefales det å stoppe aktiviteten. Noen mobile apper har teknologien til å evaluere hjertefrekvens og gi tips for å opprettholde vanlige treningsøkter, og er gode alternativer til hjelp i god treningsøvelse.
Se flere tips i:
- Racing - Kjenn hovedårsakene til smerte
- Vekt trening Walk
