Mange aerobic øvelser kan gjøres hjemme, for eksempel hoppe tau, klatring og nedadgående trapp eller dans foran TVen, og er utmerket for å øke fysisk utholdenhet og brennende kalorier som de stimulerer sirkulasjon, lunge og hjertefunksjon. hjerte, i tillegg til å jobbe med mange muskelgrupper.
Så denne typen trening kan være en fin måte å brenne lokalisert fett og gå ned i vekt dersom det praktiseres i minst 30 til 60 minutter, 3 ganger i uken, og hvis det er gjort riktig vei.
De viktigste aerobic øvelsene som kan utføres hjemme er:
1. Jump tau
Å lage hopp og bevegelser koordinert med tauet er en fin måte å forbrenne kalorier, så vel som å være praktisk og morsomt, men det er viktig å holde stillingen oppreist, se frem og mage på buken. Over tid er det mulig å variere øvelsene og skape forskjellige hoppformer, for eksempel å hoppe fra ett ben, dreie tauet mer enn en gang eller hoppe til fots.
Når du hopper, bør du helst bruke joggesko for å redusere gulvets påvirkning, men bør unngås av de som har problemer med knær eller skuldre. For å regulere tauet, bør du gå på midten og løfte tippene med håndleddene, langs kroppen, som skal nå høyden under skuldrene.
- Treningstips : Bytt intensiv aktivitet med hvile for å øke hastigheten på kaloriforbrenningen, hopp i 1 minutt og hvil 1 minutt til du når ønsket treningstid.
Det er mulig å brenne ca 650 kalorier i 1 times trening.
2. Hopp
Øvelse av hopp er en morsom måte å forbrenne kalorier, krever en trampolin og et utvalg av favoritt sanger for å rytme bevegelsene. I denne aktiviteten er det mulig å utføre flere øvelser, kombinert med koreografier og hopp, i tillegg til å forbedre balansen og kontrollen av kroppen, men for dette er det viktig å holde ryggraden oppreist og ta hensyn til skritt inne i det elastiske området.
- Treningstips : Alternativ øvelse hvert minutt, for eksempel å løpe med høye knær, åpne og lukkede benspring, bytte et ben foran den andre (for eksempel saksens bevegelse) og knekk på toppen av enheten.
Med denne øvelsen kan man bruke mellom 600 og 800 kalorier, avhengig av intensiteten av treningen.
Lær mer om fordelene med hopp.
3. Opp og ned trapper
Klatring eller nedadgående trapp kan praktiseres når som helst, og er en fin måte å få fysisk utholdenhet på, samt toning lårene og skinnene. Denne aktiviteten kan nå en høy intensitet for å forbrenne kalorier, men folk som har smerte på grunn av slitasje på kneet bør unngå det.
- Treningstips : Koble treningen til 3 10-minutters deler, med hvile eller annen aktivitet mellom dem, for å unngå overbelastning av leddene.
Over 30 minutter av denne aktiviteten kan du bruke 500 kalorier.
4. Gå eller kjør på tredemølle
Vandring og jogging er svært effektive øvelser for vekttap og for å forbedre fysisk kondisjon. For dette er det viktig at hjertet ditt slår slik at du fortsatt kan snakke og ikke føle deg dårlig, å vite at kroppen din trener med riktig intensitet.
- Treningstips : Alternativ treningsintensitet med 5 minutters gange og 2 minutters løp, eller 1 minutt med intens løping og 1 minutt gange, for eksempel.
Turen tilbringer 400 til 500 kalorier, mens løpingen bruker rundt 500 og 900 kalorier, avhengig av intensiteten av øvelsen.
Sjekk ut ukentlig trening og trening for vekttap.
5. Gjentakelse av bevegelser
Å utføre en raskflyttende sekvens gjør at du arbeider med en stor mengde kroppsmuskler, og øker vekttapet. Øvelser som jumping jacks, klatring, burpees og kjører på plass med hevede knær eller med hælen på rumpa, kan for eksempel skiftes, slik at de ikke blir repeterende.
- Treningstips : Gjør bevegelseskretser i 5 til 8 minutter, med resten av 30 sekunder til 1 minutt mellom dem.
Disse øvelsene, praktisert i ca 1 time, brenner rundt 400 til 500 kalorier.
6. Dansing
Dancing til lydene av favorittmusikk, etter koreografi av et program på smarttelefonen eller en zumba DVD, er for eksempel gode måter å øve fysisk aktivitet på, forbedre balanse og forbedre tenkning, samt å være veldig hyggelig.
- Treningstips : Gjør intense og rytmiske koreografier, med mange vekslende bevegelser, for å akselerere forbrenningen av kalorier.
Øvelse av 1 times dans bidrar til å brenne om 500 til 800 kalorier.
Lær om fordelene med zumba for helse.
7. Pedaling
Å gjøre spinning eller sykling øvelser på en stasjonær sykkel, foruten brenner mange kalorier og hjelper med vekttap, styrker og toner baken og bena. Det er enkelt og praktisk å gjøre, og kan tilpasses hverandres utholdenhet og være veldig bra for folk som er nybegynnere i fysiske øvelser.
- Treningstips : Bytt hastigheten og intensiteten til pedalene, hvert minutt, for ikke å være repeterende og for å øke energiforbruket.
Pedaling kan bruke ca 500 kalorier i 1 time.
Lær mer om andre fysiske øvelser som hjelper deg å miste vekt.
Tips for nybegynnere
Disse øvelsene kan ikke bare praktiseres hjemme, men også på gata, når det er avsetning og tid. Det er imidlertid viktig å huske at en evaluering skal gjøres hos legen eller kardiologen, slik at de fysiske forholdene som er nødvendige for begynnelsen av den fysiske aktiviteten med sikkerhet, blir vurdert.
I tillegg holder det seg godt hydrert under aktivitetene og gjennom dagen er det viktig å forbedre ytelsen. I disse oppgavene er jo større intensiteten, varigheten og frekvensen av aktivitetene desto større blir fettforbrenningen og motstanden, men du bør aldri presse deg utover tellingen til det punktet du føler for mye smerte, kortpustethet eller svimmelhet. .
Sjekk ut annen omsorg for alle som ønsker å øve fysisk aktivitet hjemme.
