Tabata-metoden er en type intensiv trening, som HIIT, som gjør at du kan brenne fett, tone kroppen og tørke magen ved å bruke bare 4 minutter om dagen. På den måten er dette den ideelle treningsplanen for de som har kort tid etter arbeidet, for eksempel å gå på treningsstudioet.
I løpet av denne treningsplanen er det gjort 8 forskjellige øvelser som fungerer i flere muskelgrupper i 20 sekunder, interspersed med 10 sekunders hvile mellom hverandre. I løpet av 20 sekunders trening bør du prøve å gjøre så mange repetisjoner som mulig. Dette gjør at du kan optimalisere lokal fettforbrenning mens toning musklene gjør dem sterkere.
Siden Tabata-metoden er en intensiv trening, anbefales det hovedsakelig for de som allerede trener litt fysisk aktivitet. Så hvis dette ikke er tilfelle, bør du konsultere en lege for å vurdere din fysiske tilstand før du starter treningen.
Fullstendig treningsplan
Før du starter treningsplanen, bør du ha en tidtaker i nærheten av deg for å overvåke riktig tidspunktet du trener. Øvelsene er:
1. Fjellklatrere
Denne øvelsen er flott for å arbeide musklene i bena, ryggen og spesielt magen. For å gjøre dette bør du sette deg i plankens stilling, som om du gjorde en bøyning, men hold armene dine strukket, bøy ett kne og dra det nær brystet. Gå vekslende beina dine som om du klatret på et fjell.
Treningstid: 20 sekunder + 10 sekunder hvile.
2. Squats
Squat-øvelsen gjør det mulig å tette baken og lårmusklene. Lag en tradisjonell knebøy og klatre opp igjen. Deretter senker du deg tilbake i knebøyeposisjonen uten å bevege føttene og gjenta til slutten av tiden. Å gjøre denne øvelsen er viktig for å opprettholde en god holdning, så se hvordan du gjør en knep på riktig måte.
Treningstid: 20 sekunder + 10 sekunder hvile.
3. Sykkel abs
Denne typen abdominal er en mer intens måte å trene hele muskelgruppen på underlivet på. For å gjøre det, bare ligg på ryggen på gulvet og løft deretter beina, gjør pedalbevegelser i luften. For å unngå ryggsmerter, legg hendene under ryggen og prøv å holde ryggen mot gulvet.
Treningstid: 20 sekunder + 10 sekunder hvile.
4. Høye knær
Utøvelsen av høye knær gjør det mulig å styrke og tone musklene i bena, magen og ryggen. For å starte øvelsen bare stå opp og hoppe deretter å trekke ett kne, om gangen, så mye som mulig, vekslende gjennom treningsperioden.
Treningstid: 20 sekunder + 10 sekunder hvile.
5. Tradisjonelle abdominaler
Den tradisjonelle buken er en av de enkleste og mest effektive øvelsene for å arbeide i underlivet. For å gjøre dette, legg deg ned med ryggen mot gulvet og bøy knærne, støtt foten på gulvet. Endelig, prøv å løfte baksiden av gulvet så mye som mulig mens du ser på taket. Gjenta så mange ganger som mulig.
Treningstid: 20 sekunder + 10 sekunder hvile.
6. Burpees
Den burpees er en type øvelse ganske komplisert som gjør det mulig å jobbe nesten alle muskelgruppene, fra bena, til armene, magen og ryggen.
For å lage en burpee, stå opp og senk ned til du er i hekkeposisjonen. I denne posisjonen, ta hendene ned til gulvet og skyv føttene tilbake til du er i plankens stilling. Deretter går du tilbake til hylleposisjonen ved å trekke føttene nær kroppen din og sikkerhetskopiere. Gjenta til treningstid er over.
Treningstid: 20 sekunder + 10 sekunder hvile.
7. Push-ups
Denne øvelsen gjør at du kan arbeide med brystkroppene, armene og magen. I denne øvelsen bør du gjøre en tradisjonell bøyning, holde armene skulderbredde fra hverandre og gå ned til en 90 graders vinkel med albuen din. Hvis det er for vanskelig, la knærne ligge på gulvet.
Treningstid: 20 sekunder + 10 sekunder hvile.
8. Polichinelos
Punching er en fin måte å jobbe på alle musklene i kroppen din, mens du regulerer din puls. For å gjøre det skal du stå opp og ta et lite sprang mens du åpner bena og armene. Straks etterpå lukker du beina og armene. Gjenta til treningstid er over.
Treningstid: 20 sekunder.
Når du er ferdig med treningsplanen, må du strekke muskler og slappe av for å forhindre muskelskade og la hjertefrekvensen bli redusert og regularisert. Her er noen strekninger du kan gjøre etter trening.
Hvordan øke treningsresultater
For å få bedre resultater og oppnå ditt treningsmål er det svært viktig å ta vare på mat For dette, se en video av Tatiana Zanin hvor alt er forklart om hva som bør være dietten til de som trener:
