For å definere underlivet, er det nødvendig å utføre øvelser som styrker kjerne, slik at bukene kan bli tydeligere, og i tillegg til å redusere mengden av fett i regionen fordi bukmuskulaturen er en liten muskelgruppe og bare er definert i en mage uten fett.
De 6 eksemplene på øvelser for å sette underlivet hjemme er:
1 - Abdominal V
Ligge på gulvet, opp ned, løft beina litt. Med armene rett ut, løft stammen av gulvet, som bildet viser. Gjør tre sett med 8 repetisjoner, stramme bukmuskulaturen og ta vare på å ikke strekke nakken din.
2 - Abdominal med hevet ben
Ligge på gulvet mage opp, løft bena rett. Når armene strekkes fremover, løfter du stammen fra gulvet som vist på bildet, og forblir i denne posisjonen i så lenge som opptil 15. Gjenta øvelsen 3 ganger.
3 - Abdominal lateral med forlenget ben
Ligge på gulvet mage opp, løft begge benene rett. Sett deretter hendene på baksiden av nakken og løft torsoen til du plasserer høyre albue på venstre ben og deretter venstre albue på høyre ben. Gjør sakte 3 sett med 8 repetisjoner.
4 - Abdominal med hofteløft i ball
Ligge på bakken, opp ned, plasser sålene dine på en Pilates-ball og løft torsoen uten å la ballen stå ute. Gjør sakte 3 sett med 8 trunk høyder.
5 - Ball Board
I denne øvelsen skal man stå i den posisjonen som viser bildet og deretter bøye knærne samtidig, og bringe ballen nærmere torso uten å bevege armene. Du bør gjøre 3 sett med 8 repetisjoner, veldig nøye og sakte.
6 - Brett med 2 støtter
Denne øvelsen består av å stå i den posisjonen som viser bildet så lenge du kan, og det er ikke nødvendig å holde lenger enn 2 minutter. Du bør gjøre 3 sett med denne øvelsen.
Se på videoen og lær en annen øvelse som bidrar til å forlate magen hardt uten å måtte gjøre abdominal:
Tips for å definere abs
Noen gode tips for å sette magen følger en ernæringsfysisk orienterte hypokalorisk diett, samt å øve aerobic trening, for eksempel jogging for å øke kaloriutgiftene og fremme magefettforbrenning. Men å være med en "liten" mage er viktig for å gjøre abdominal øvelser på flere måter, flere ganger i uka, og også spise matvarer rik på protein fordi dette favoriserer muskelhypertrofi.
I tillegg er kampsport også et utmerket valg for alle som ønsker å definere underlivet, forme kroppen og øke utholdenhet og fysisk styrke. Finn ut de beste kampsportene for å oppnå disse resultatene ved å klikke her.
Å vedta god holdning er også svært viktig for å forbli magefri fordi når ryggraden, hofte og skuldre er godt justert, har bukemuskulaturen bedre evne til å holde organene riktig posisjonert og ikke fremstår som det er tilfellet når det er dårlig stilling.
Andre øvelser å gjøre hjemme:
- 3 enkle øvelser å gjøre hjemme og miste magen
- 3 øvelser for å justere midjen hjemme
