For å bekjempe muskelmasse, kort tid etter trening, kan du utnytte egenskapene til kaldt vann og ta et kaldt bad, holde deg inne i badekar eller basseng med isvann eller til og med gå inn i havet, minst 20 minutter. Den kalde temperaturen vil redusere blodkarens diameter og bekjempe hevelsen, favorisere venøs retur, og dermed forbedre muskelsammentrekningen og bekjempe tretthet.
Men hvis du har trent i mer enn 24 timer, kan du velge den varme komprimeringen på smerteområdet, ta et varmt bad og ta en massasje for å slappe av musklene dine, for eksempel. I tillegg er det viktig å ta visse forholdsregler, for eksempel varme opp før trening og hvile i minst 1 dag mellom hver trening for kroppen og musklene for å få tid til å gjenopprette.
Se andre eksempler som forklarer hvordan du best bruker is eller varmt vann i denne videoen:
Hva er muskel tretthet og hvorfor det skjer
Muskelmasse er preget av muskelmasse etter intens fysisk anstrengelse, spesielt uten akkompagnement av en lærer i treningsstudioet eller når du ikke hviler nok etter trening. I tillegg kan mangel på karbohydrater før trening føre til muskelmasse, fordi muskelen ikke har nok energi under fysisk anstrengelse, slik at individet ikke trener effektivt.
Muskelmasse etter trening er normal og betyr at kroppen tilpasser seg til fysisk trening. Muskelmasse kan imidlertid føre til muskelskade når fysisk anstrengelse er så intens at det forårsaker for eksempel muskelforstyrrelse.
7 tips for å bekjempe muskelmasse
Etter en treningsøkt, er det normalt å føle muskelmasse fordi muskelen blir sliten av innsatsen i løpet av øvelsene. For å lindre muskelsmerter, som kan oppstå 24 eller 48 timer etter trening kan du:
- Bruk en termisk pose til å lage en varm komprimering: det fører til at blodårene utvides, øker blodstrømmen i området og slapper av musklene, reduserer smerten;
- Ta et varmt bad: varmen bidrar til å slappe av musklene, lindre muskelsmerter;
- Motta en massasje med en salve eller spray, for eksempel Gelol eller Salonpas Gel: Massasje fremmer avspenning av muskler og dermed lindring av muskelsmerter. Salvene er smertestillende og antiinflammatoriske, reduserer smerten, og fordi de har mentol, forårsaker en følelse av friskhet og lettelse.
- Hvile 1 dag mellom hver trening: det hjelper musklene og kroppen til å komme seg fra trening;
- Opplev alltid oppvarmingsøvelser ved begynnelsen av treningen: Oppvarmingsøvelser forbereder musklene for trening, reduserer risikoen for muskelskader;
- Gjør alltid strekker på slutten av treningen: Stretching bidrar til å redusere smerte etter trening og akselererer muskelgjenoppretting. Du kan også velge automatisk massasje med skumruller. Slik bruker du denne rullen til din fordel.
- Bytt øvelsene i hver treningsøkt. For eksempel, hvis dagens trening bare inkluderte armøvelser, bør neste treningsøkt omfatte benøvelser. Dette muliggjør muskelgjenoppretting, fremmer muskelvekst og forhindrer risikoen for skade.
I tillegg til denne omsorg er det viktig at oppgavene instrueres av læreren i treningsstudioet slik at muskelhypertrofi oppstår på kortere tid.
Hva å spise for å bekjempe muskelmasse
Fôring er viktig før og etter trening, fordi før trening gir den nødvendige energien til musklene for fysisk trening og etter trening hjelper det med muskelutvinning og muskelvekst.
Før trening
Inntak karbohydrater, for eksempel en juice fra hvilken som helst frukt eller et vitamin med soya melk eller ris, 20 til 30 minutter før treningen, for å gi energi til muskelen.
Etter trening
Innsprøytende proteiner, for eksempel yoghurt, brød og ost eller en tunfisksalat, for eksempel opp til maksimalt 30 minutter etter trening for å hjelpe til med muskelgjenoppretting og vekst.
Det er også viktig å drikke vann under trening for å fylle opp mengden vann som går tapt under trening og forbedre muskelkontraksjon, unngå kramper. Lær mer om sunt å spise for fysisk aktivitet.
