Å løpe når du er overvektig, som er når du har et BMI mellom 25 og 29, er det viktig å gå til legen for å vurdere fysisk kapasitet og planlegge en individuell trening med en trener for å unngå skader og helseproblemer.
I tillegg er det nødvendig å styrke musklene, beregne hjerterytmen, sette et mål og tilstrekkelig mat før og etter løpstrening.
Vanligvis er jogging en av de mest fettforbrente fysiske aktivitetene, og det hjelper deg å miste vekt raskere, siden fettmasse utveksles for magert masse, men det er viktig å løpe minst 3 ganger i uken. Les mer i: Running Slim.
Noen tips som er viktige for de som vil kjøre og er overvektige, inkluderer:
1. Planlegg treningen med en trener
Running praksis bør alltid planlegges av en trener eller trener som må etablere en individuell plan skreddersydd for personens evner og begrensninger.
Noen ganger kan det imidlertid ikke være det første alternativet for de som er overvektige, og det kan være nødvendig å gjøre en progressiv trening som vist i tabellen, med utgangspunkt i turen. Les mer i: Gå.
| trening | tid | varighet |
| Fotturer (4 Km) | 30 min | 15 dager |
| Jogging (3, 5 Km) | 20 min | 15 dager |
| Langsom kjøring (5km) | 30 min |
15 dager |
Du bør øke vanskeligheten gradvis, siden kjøring er en fysisk aktivitet med stor innvirkning på leddene, spesielt i knærne og krever god hjertekapasitet.
Først når personen tåler langsom kjøring, kan han øke hastigheten på løpet, løpe opp til 10 km per dag, og til og med gjøre variasjoner i intensiteten i løpet. Se komplett nybegynnerplan for å kjøre 5 og 10 km.
2. Velg den beste ruten
Man bør velge å løpe på gresset, på flate skittveier eller til og med på tredemølle og unngå å kjøre på asfalten, da risikoen for skade kan være større. I tillegg må man velge flate veier og unngå stigninger og nedstigninger for at løpet skal være mer effektivt.
3. Beregn hjertefrekvens
Overvektsløperen skal beregne maksimalt antall hjerteslag som han kan ha for å ikke overbelaste hjertet sitt under løpet.
For å beregne beats som hjertet må oppnå under løpet, kan følgende formel brukes: 208- (0, 7 x alder i år). For eksempel bør en 30-årig beregne: 208 - (0, 7 x 30 år) = 187, hvilket er antall slag per minutt hjertet skal treffe under løpet.
For å beregne hjertefrekvensen kan du også bruke en frekvensmåler, en hjerteovervåking eller for eksempel å bruke hjertefrekvensur. Lær mer på: Hjertefrekvens.
4. Styr musklerne
Når du er en overvektig løper, er det viktig å gjøre tyngdeopplæring, spesielt på muskler i bena for å unngå skader på kne og ankel, som er vanlige i løpere.
På denne måten kan du gjøre knep, sit-ups, brett og bruke enhetene som jobber hoften og musklene bak benet, i treningsstudioet med indikasjon på akademiklæreren.
5. Kjører sammen
Vanligvis kjører med en kollega, venn eller lærer fungerer som en stimulus, slik at personen føler seg mer og mer i stand til å oppnå sine mål.
6. Sett et mål
Det er viktig å definere en avstand, som ikke må overstige 5 km i den første måneden, og som kan økes gradvis. For eksempel kan du øke 1 km i hver raseuge. Ved å definere målet, klarer personen å fokusere sin konsentrasjon bedre, finne måter å overvinne den.
7. Åndedrettsvern
Når du kjører, bør du bruke bukpusten ved hjelp av membranen, puste for 3 slag og utånding for 2 slag, da det muliggjør alternative føtter som skal brukes under utånding, og unngår fare for skade. Slik gjør du riktig pust: 5 tips for å forbedre løpevennligheten.
Fôring før og etter løpet
Når du er overvektig, bør du konsultere en ernæringsfysiolog, slik at du kan lage en diett tilpasset dine behov.
Korrekt fôring er viktig før og etter kjøring, da det er nødvendig å gi tilstrekkelig energi til behovene, redusere muskelskade og fremme fysisk gjenoppretting.
I tillegg er det viktig å drikke minst en halv liter vann under kjøring og bruk av lyse, komfortable og passende sneakers.
Før du begynner å kjøre
Når du er overvektig, og hvis du vil begynne å løpe, er det viktig å gå til legen for å gjøre de nødvendige eksamenene og å vite om du er i stand til å kjøre. På denne måten skyldes det:
- Evaluer BMI, som er mellom 25 og 29, når personen er overvektig. Lær hvordan du kan beregne i: Ideelle BMI-verdier.
- For å vurdere kroppsfettfrekvensen, som varierer med alder og kjønn, men som vanligvis skal være under 18% hos menn og mindre enn 25% hos kvinner;
- Mål abdominal omkrets, som skal være mindre enn 80 cm hos kvinner og 90 cm hos menn;
- Ta en ergospirometrisk test, som vurderer nivået på fysisk kondisjon, hjertets og lungens funksjon
- Ta blod for å evaluere glukose, triglyserider og kolesterol, for eksempel.
Det er bare etter å ha gått til legen at treneren kan ordinere en treningsøkt, slik at personen kan gå ned i vekt og løpe uten risiko.
