Matvarene for å få muskelmasse er de rike på proteiner som kjøtt, egg og belgfrukter som for eksempel bønner og jordnøtter. Men i tillegg til protein trenger kroppen også mye energi og gode fettstoffer, som finnes i matvarer som laks, tunfisk og avokado.
Disse matvarene bidrar til å gi mer energi til trening og å gi proteiner for dannelsen av musklene, noe som bidrar til å generere muskelhypertrofi.
10 matvarer for å få muskelmasse
Den beste maten å få muskler og som ikke kan mangle i diett for hypertrofi er:
- Kylling: er rik på protein og lett å bruke i både hovedmåltider og snacks;
- Kjøtt: Alle kjøtt er rike på protein og jern, næringsstoffer som stimulerer hypertrofi og øker mengden oksygen i musklene;
- Laks: i tillegg til protein, er den rik på omega 3, et godt fett med anti-inflammatorisk effekt, noe som bidrar til muskelgjenoppretting;
- Egg: Foruten å være en god proteinkilde, inneholder den også jern og B-vitaminer, noe som forbedrer oksygenering av musklene og favoriserer veksten.
- Oster: spesielt oster som er rike på fett, som gruver og rennet, da de øker diettens kalorier og er også rik på protein;
- Peanøtt: Rik på proteiner og B-komplekse vitaminer, i tillegg til antioksidanter som favoriserer muskelgjenoppretting i post-trening;
- Tunfisk: Rik på omega-3 og enkel å bruke, det er en kilde til gode proteiner og fettstoffer som kan brukes til snacks eller etter trening;
- Avokado: Utmerket kilde til kalorier og gode fettstoffer, øker mengden energi og antioksidanter deita. Det kan legges i lunsalat eller i vitaminer i før eller etter trening;
- Melk: Rik på protein, kalsium, fosfor og magnesium, viktige mineraler for å stimulere muskelkontraksjon og øke treningsutbyttet;
- Bønner: En god kilde til vegetabilsk protein, det er enda rikere når konsumert sammen med ris i hovedmåltider, da det gir en god kombinasjon av aminosyrer for musklene.
Det ideelle i en diett for å få muskelmasse er at alle måltider har gode kilder til protein, og det er nødvendig å inkludere matvarer som oster, egg, yoghurt og kjøtt i snacks. Denne strategien gir en god mengde aminosyrer til musklene gjennom dagen, og favoriserer hypertrofi. Se en komplett liste i: Matvarer rik på protein.
Se på videoen og se hvordan du får muskelmasse:
Næringsinformasjon av mat for hypertrofi
Følgende tabell viser mengden kalorier, proteiner og fett for de 10 matene som er angitt for hypertrofi:
| mat | kalorier | proteiner | fett |
| Kyllingbryst | 163 kcal | 31, 4 g | 3, 1 g |
| Kjøtt, andebryst | 219 kcal | 35, 9 g | 7, 3 g |
| Grillet laks | 242 kcal | 26, 1 g | 14, 5 g |
| Kokt egg (1 UND) | 73 kcal | 6, 6 g | 4, 7 g |
| Ostminer | 240 kcal | 17, 6 g | 14, 1 g |
| peanut | 567 kcal | 25, 8 g | 492 g |
| tunfisk | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| avokado | 96 kcal | 1, 2 g | 8, 4 g |
| melk | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| bønne | 76 kcal | 4, 7 kcal | 0, 5 g |
Disse matvarene er enkle å ta med i ditt daglige kosthold og bør konsumeres sammen med gode kilder til karbohydrater som ris, hele nudler, frukt og fullkornsbrød.
Kosttilskudd for å få muskelmasse
De vanligste kosttilskuddene for å få muskler er Whey Protein, som er laget av myseprotein og Kreatin, som er en aminosyreforbindelse som virker fra energibesparelsen til muskelen og stimulerer hypertrofi.
Det er viktig å huske at disse og andre kosttilskudd skal konsumeres i henhold til næringsverdenens orientering, noe som vil indikere det beste og hvilket kvantum som skal brukes i henhold til egenskapene og typen trening av hver person. Lær mer på: Kosttilskudd for å få muskelmasse.
