Kostholdet for osteoporose må være rik på kalsium, som finnes i matvarer som melk, oster og yoghurt, og vitamin D, som er i fisk, kjøtt og egg. Vitamin D øker absorpsjonen av kalsium i tarmen, og kalsium er den viktigste mineralformende benmassen.
Osteoporose er en kronisk sykdom som ikke viser symptomer, blir oppdaget i undersøkelser av kontroll og forebygging av generell helse. Det er mer vanlig hos kvinner, spesielt etter overgangsalderen, og øker risikoen for beinbrudd.
Hva å spise
Det riktige kostholdet for osteoporose bør inneholde:
kalsium
Hovedmaten rik på kalsium er melk og dets derivater, som oster og yoghurt. I tillegg til meieriprodukter, bringer de også gode mengder kalsiummatvarer som sardiner, mandler, laks, tofu, brokkoli, arugula, grønnkål og spinat.
Vitamin D
Vitamin er nødvendig for riktig absorpsjon av kalsium i tarmen, som er tilstede i matvarer som laks, torskeleverolje, egg og sardiner. Den største og beste måten å produsere tilstrekkelig vitamin D til kroppen er imidlertid å sole seg daglig i 20 minutter, da solens stråler stimulerer produksjonen av dette vitaminet i huden.
Men hvis vitamin D-nivåene dine allerede er lave eller når osteoporose allerede er på plass, kan legen din anbefale tilskudd basert på kalsium og vitamin D.
magnesium
Magnesium er et viktig mineral for å omdanne vitamin D til aktiv form, siden det bare vil fungere skikkelig i kroppen. Magnesium er tilstede i frø av gresskar, sesam, linfrø, nøtter, mandler, jordnøtter og havre, for eksempel.
Hva å unngå
På den annen side bør man ved å spise for osteoporose unngå å konsumere mat som reduserer absorpsjon av kalsium i tarmen eller øker utskillelsen av nyrene gjennom urinen, slik som:
- Salt- og natriumrike matvarer som kjøttbiter, pølse, pølse, skinke, frosset ferdigmat og hurtigmat;
- Oksalsyre og fytat, tilstede i sjokolade, hvetekim, nøtter, bønner, spinat, tomat og chard;
- Smør og fett kjøtt, fordi overflødig mettet fett reduserer absorpsjonen av kalsium i kroppen;
- Proteiner i overskudd, presentert hovedsakelig i kjøtt, fisk og kylling.
Overflødig protein øker eliminering av kalsium i urinen og kan redusere absorpsjonen i tarmen fordi det normalt finnes proteiner i matvarer som også er rike på jern, et mineral som konkurrerer om at kalsium blir absorbert i tarmen. Caruru er en plante rik på kalsium, se fordelene her.
Osteoporose Diet Meny
Følgende tabell gir et eksempel på en 3-dagers meny for å forbedre osteoporose:
| måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| frokost | 1 glass melk + 2 skiver helvete brød med egg og ost | 1 naturlig yoghurt + 1 tapioka med egg | 1 glass kaffe med melk + egg omelett med ost |
| Morgen snack | 1 banan + 10 nøtter | 1 glass grønn juice med kål | 1 eple + 20 peanøtter |
| Lunsj / Middag | 4 coleslaw + 2 coleslaw + 100 g magert biff + grønn salat med olivenolje | sardinpasta med tomatsaus + sautéed grønnsaker med gresskarfrø og olivenolje | kyllingsuppe med grønnsaker |
| Ettermiddagsmat | 1 naturlig yoghurt + 1 ss honning + 2 kål granola | 1 liten kopp kaffe + 1 stekt banan + 1 bøk stekt ost | 1 glass avokado vitamin med havre |
Matvarer som kan redusere absorpsjon av kalsium, slik som kjøtt og bønner, bør derfor konsumeres separat fra matvarer som er rike på kalsium, spesielt melk og meieriprodukter. Se 3 andre matvarer for å styrke bein.
I tillegg er øvelsen med fysisk trening også veldig viktig for å holde beinene sterke, vet andre tips å se på videoen:
