Å fange vekt i treningsstudioet er en av de beste måtene å bygge en sterkere og klumpete brystkasse, men brysttrening kan også gjøres hjemme, selv uten vekt eller noen form for spesialutstyr.
Når ikke vekt brukes, er hemmeligheten bak en mer effektiv trening å øke tiden under spenning, det vil si å la muskelen trekke seg lenger, enn det som ville være nødvendig med bruk av vekter. For å stimulere muskelvekst er det nødvendig å la muskelen være sliten, og selv om dette skjer raskt når du bruker vekt, når trening gjøres hjemme uten utstyr, er den beste måten å trette muskelen på å gjøre flere repetisjoner .
Hvordan gjøre treningen hjemme
Treningen presentert nedenfor inkluderer 6 varianter av fleksjonstrening, som er en av de mest komplette øvelsene for å trene brystet hjemme. Øvelsene må gjøres i rekkefølge for å nå alle områdene av brystet, slik at det blir en pause på 30 til 45 sekunder mellom hver øvelse.
De 6 øvelsene utgjør en treningsserie, som skal gjentas mellom 3 og 4 ganger, med hvile mellom sett på 1 til 2 minutter, for å oppnå bedre resultater. Denne treningen bør gjøres 1 til 2 ganger i uken.
1. Normal fleksjon (20x)
Fleksjon er den viktigste allierte i brysttrening hjemme, da det lar deg aktivere forskjellige regioner på brystet effektivt. Normal fleksjon er en flott første øvelse fordi den lar deg varme opp muskelen gradvis, og unngå skader.
Slik gjør du det: Legg begge hendene på gulvet i skulderbredde og strekk deretter bena til de danner en rett linje fra skuldrene til føttene. Til slutt, ved å opprettholde denne holdningen, bør man bøye armene og gå ned med brystet mot bakken til de danner en vinkel på 90 ° med albuene, og går tilbake til startposisjonen. Gjør 20 raske reps.
Det er viktig at under bøyningen blir buk holdt sammen, for å sikre at ryggen alltid er godt justert. Personer som har vanskeligere for å gjøre push-up kan legge knærne på gulvet for eksempel for å lette belastningen på muskelen litt.
2. Isometrisk fleksjon (15 sek)
Isometrisk fleksjon er en variasjon av normal fleksjon som lar deg øke tiden under spenning av brystmuskel, noe som favoriserer muskelvekst.
Slik gjør du det: Du bør utføre en normal push-up, men når du har senket brystet til gulvet med albuene i en vinkel på 90 °, bør du holde denne posisjonen i 15 sekunder. Til enhver tid er det også viktig å holde magen tett, for å sikre at en rett linje opprettholdes fra føttene til hodet.
I tilfelle øvelsen er veldig vanskelig, kan du gjøre det med for eksempel knærne på gulvet og i perioder på 5 sekunder.
3. Isolert fleksjon (10 ganger hver side)
Denne typen push-ups isolerer muskelarbeidet på hver side av brystet, noe som fører til at spenningen på muskelen blir større, og favoriserer hypertrofi.
Hvordan gjøre det: denne øvelsen ligner på normal bøyning, men i stedet for å plassere begge hendene skulderbredde fra hverandre, bør den ene hånden plasseres lenger fra kroppen, slik at denne armen er helt strukket. Deretter skal bevegelsen av å senke brystet til gulvet utføres, men å bruke kraften bare på den siden av brystet som har hånden nærmest kroppen. Denne øvelsen skal gjøres med 10 repetisjoner for hver side av brystet.
Hvis øvelsen er veldig vanskelig, bør du gjøre det med knærne på gulvet.
4. Avvist fleksjon (20x)
Push-ups er en veldig komplett øvelse for å trene brystmuskelen, men å gjøre små variasjoner i vinkelen som de utføres i, kan bidra til å fokusere litt mer på den øvre regionen eller å utlede fra brystet. Denne versjonen lar deg jobbe mer på øvre muskelregion.
Hvordan gjøre det: Denne øvelsen må gjøres med støtte fra en benk eller stol. For å gjøre dette må du plassere begge føttene på stolen og deretter opprettholde normal bøyningsposisjon, men med føttene opphøyde må du utføre 20 push-ups.
For å prøve å redusere intensiteten på øvelsen, kan du for eksempel velge en lavere fotstøtte for å avlede vekten fra brystområdet. Et annet alternativ er også å gjøre små sett med 5 eller 10 repetisjoner på rad, til de når 10.
5. Skråbøyning (15x)
Etter å ha jobbet hardere på øvre brystregion, vil de skråstilte bøyningene bidra til å fokusere litt mer på den nedre delen av brystmuskelen.
Hvordan gjøre det: Denne øvelsen skal også gjøres med støtte fra en benk eller stol. I dette tilfellet legger du begge hendene på benken og strekker deretter bena og holder kroppen rett, i normal bøyningsposisjon. Til slutt er det bare å gjøre push-ups og ta brystet mot benken til albuene er i en 90 ° vinkel. Gjør 15 repetisjoner på rad.
Hvis øvelsen er for vanskelig, kan du prøve å bruke en lavere støtte eller om mulig utføre push-ups med for eksempel knærne på gulvet.
6. Eksplosiv fleksjon (10x)
For å avslutte treningsserien og garantere muskeltretthet, er eksplosiv fleksjon en utmerket øvelse som aktiverer hele brystmuskelen og bruker all sammentrekningskraft.
Slik gjør du det: Den eksplosive bøyningen er veldig lik den normale bøyningen, men når du kommer tilbake til utgangsposisjonen, etter å ha falt ned med brystet mot gulvet, bør du gjøre maksimal kraft med hendene mot gulvet for å skyve kropp opp og skape et lite hopp. Dette sikrer at muskelen trekker seg eksplosivt. Gjør 10 repetisjoner.
Denne øvelsen forårsaker mye muskeltretthet, så hvis det blir for vanskelig å utføre, bør du gjøre så mye eksplosive push-ups som mulig, og deretter fullføre antall push-ups som mangler med normale push-ups.
Etter denne øvelsen, bør du hvile mellom 1 og 2 minutter og gå tilbake til begynnelsen av serien, til du fullfører 3 til 4 runder.
Var denne informasjonen hjelpfull?
Ja Nei
Din mening er viktig! Skriv her hvordan vi kan forbedre teksten vår:
Noen spørsmål? Klikk her for å bli besvart.
E-post der du vil motta et svar:
Sjekk bekreftelses-e-posten vi sendte deg.
Navnet ditt:
Årsak til besøket:
--- Velg din grunn --- Sykdom Lever bedre Hjelp en annen person Få kunnskap
Er du helsepersonell?
NeiLegeFarmakaSykepleierNæringsfysiologBiomedisinskFysioterapeutSkjønnhetssalong
-principais-causas-e-tratamento.jpg)
